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健身小知识

1. 规律运动：每周至少进行 150 分钟中等到剧烈强度的有氧运动或

75 分钟剧烈强度的有氧运动。

2. 渐进超负荷： gradualmente aumenta la resistencia o el peso para desafiar continuamente a tus músculos.

3. 复合动作：结合多个肌肉群的练习，提高效率，如深蹲、俯

卧撑和硬拉。

4. 营养均衡：摄取充足的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，以支持肌肉生长和修复。

5. 水分补充：锻炼前后和期间保持充足的水分，避免脱水。

6. 充足睡眠：每晚确保 7-9 小时的优质睡眠，促进肌肉恢复和激素生成。

7. 热身和放松：运动前热身，运动后放松，以减少受伤风险，提高运动效果。

8. 姿势正确：保持良好的

姿态，避免受伤，提高运动效率。

9. 久坐站起来：每小时至少起身活动 5 分钟，改善血液循环，预防身体问题。

10. 多走路：每天至少走 1 万步，促进健康，降低患慢性疾病的风险。

11. 瑜伽或普拉提：加入瑜伽或普拉提練習，提高灵活性、平衡和核心力量。

12. 阻力训练：加入阻力训练，如举重或阻力带训练，增加肌肉质量，改善代谢功能。

13. HIIT（高强度间歇训练）：结合高强度锻炼和休息间隔，在较短的时间内提高心血管健康和燃脂效果。

14. TABATA 训练：一种高强度的间歇训练，包括 20 秒锻炼和 10 秒休息，重复 8 次。

15. 重量训练：逐渐增加重量，挑战肌肉，促进肌肉增长和力量。

16. 核心训练：针对核心肌肉群进行训练，如仰卧起坐、平板支撑和侧平板支撑。

17. 恢复期：允许肌肉在锻炼后有充足的恢复时间，防止过度训练。

18. 频率：根据健身目标和个人能力，制定合适的锻炼频率。

19. 多样性：多样化训练计划，防止单调和受伤，保持锻炼的新鲜感。

20. 找训练伙伴：找一个训练伙伴，互相激励，提高问责制。